잠이 안 올 때 해야 할 일 (힌트: 계속 침대에 누워 있으면 안 됩니다)

좋은 밤의 휴식이 전반적인 건강에 필수적이라는 것은 비밀이 아닙니다. 하지만 호르몬 변화, 스트레스, 수면 무호흡증이나 불안 다리 증후군과 같은 장애와 같은 것들이 양질의 수면을 취하는 것을 불가능하게 만드는 경우가 너무 많습니다. 우리는 전문가에게 수면을 취할 수 없는 경우 정확히 무엇을 해야 하는지 알아보았습니다.

 

불면증의 원인은 무엇인가요?

전문 정신과 의사인 길 리히트샤인 박사(MD, PA) 에 따르면, 불면증의 원인을 파악하는 것이 불면증을 해결하는 첫 번째 단계입니다.

"제가 항상 배제하고 싶은 첫 번째 것은 불면증의 주요 원인인 불안 장애입니다."라고 리히트샤인 박사는 말합니다. "불안의 증거가 없다면, 전해질 문제, 갑상선 기능 장애, 당뇨병 등과 같이 수면 장애의 다른 기저 의학적 원인이 없는지 확인하기 위해 검사를 받고 싶습니다."

 

지나 닉, NMD, 박사 도 호르몬 변화가 잠들고 잠을 유지하는 데 어려움을 줄 수 있다고 지적합니다. 닉은 "호르몬 불균형과 결핍, 특히 폐경 전후의 호르몬 불균형과 결핍은 수면 장애에 상당한 영향을 미칩니다."라고 말합니다. "이러한 호르몬 변화는 수면 주기를 조절하는 데 중요한 뇌의 신경전달물질의 섬세한 균형을 깨뜨립니다."

 

불면증의 근본 원인을 파악하면 최상의 치료 계획을 알아내는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 원인이 단순히… 삶이라면 어떨까요? 결국, 약물은 불규칙한 업무 일정이나 수면을 방해하는 일상의 스트레스 요인을 해결하는 데 아무런 도움이 되지 않습니다.

 

다행히도, 밤에 잠을 잘 수 있도록 일상생활에 쉽게 적용할 수 있는 가장 좋은 치료법이 있습니다.

 

 

잠이 안올때 어떻게 해야 하나요?

양 세며 침대에 누워 있거나 한밤중에 깨는 것에 지치셨나요? 좋은 수면 습관을 들이고 편안한 수면 환경을 조성하면 세상이 달라질 수 있습니다.

1. '수면 위생'을 실천하세요

숀 앤서니 에디

 

"수면 위생은 경미하거나 중간 정도의 불면증이 있는 사람들을 돕기 위해 개발된 행동 및 환경적 관행입니다."라고 Lichtshein 박사는 설명합니다. "어떤 종류의 처방도 피하고 싶다면, 수면 위생을 추천합니다."

 

여러분은 이미 규칙적인 수면 일정을 세우고, 하루 중 늦은 시간에 카페인이 들어간 커피나 차를 피하고, 잠자리에 들기 30분 전에 화면 시간을 제한하는 것과 같은 기본적인 것들을 알고 있을 것입니다. 하지만 리히트샤인 박사는 한 걸음 더 나아가서 실제로 잠자지 않는다면 침대에서 일어나라고 권장합니다.

 

반응형

 

"수면 위생 권장 사항에는 잠이 오지 않으면 침대에서 일어나고 침대를 수면과 섹스 외에는 사용하지 않는 것이 포함됩니다."라고 Lichtshein 박사는 설명합니다. "당신은 당신의 뇌가 침실을 자는 장소로 연관시키길 원합니다. 침대가 아무리 편안하더라도 깨어 있고 그것을 안다면 침대에서 나오는 것이 가장 좋습니다."

 

다시 말해서: 20분 이상 뒤척였다면 침대에서 나와 다른 방으로 이동하세요. 책을 읽거나, 일기를 쓰거나, 스트레칭을 하거나, 다른 편안한 활동을 해서 졸릴 때까지 한 다음, 다시 침대로 돌아가서 다시 시도하세요. 결국 졸릴 때까지 반복하세요.

 

 

2. 편안한 일상을 설정하세요

굿보이 픽쳐 컴퍼니

 

Jacob Teitelbaum, MD는 "잘한 하루를 보상하는 취침 루틴을 만들어 보세요."라고 권장합니다. "예를 들어, 욕조에 엡솜 소금과 라벤더 오일 몇 방울을 넣고 라벤더 양초를 켜고 와인 한 잔과 부드러운 음악을 더하세요."

 

일관된 일상은 뇌에 목욕의 느낌이나 라벤더 향과 같은 특정한 것들을 취침 시간과 연관시키도록 신호를 보냅니다. 그러면 실제로 침대에 누우면 잠이 들기가 더 쉬워집니다. 라벤더, 카모마일, 발레리안, 레몬밤과 같은 허브도 천연 이완제이므로 취침 시간 일상의 일부로 사용하면 두 배로 효과적입니다.

 

300x250

 

물론 멜라토닌은 불면증에 대한 훌륭한 안전장치입니다. " 멜라토닌 은 훌륭하고, 연구 결과에 따르면 부작용이 거의 없고 다양한 부작용이 있습니다."라고 Teitelbaum 박사는 말합니다. "저는.저 잠들게 하는 것보다 밤새도록 잠을 잘 수 있게 해주는 지속 방출형 10mg 정제를 선호합니다."

 

*참조한 원본 글 https://www.womansworld.com/wellness/sleep/what-to-do-when-you-cant-sleep