몇 분 안에 할 수 있는 균형 개선을 위한 최고의 의자 운동 4가지: 단계별 가이드

나이가 들면서 안정성과 협응력을 유지하는 것이 항상 가장 쉬운 것은 아닙니다. 그리고 불행히도 균형이 맞지 않으면 넘어지거나 다칠 위험이 더 클 수 있습니다. 계속해서 불안정한 상태를 유지하는 대신 균형을 개선하기 위해 의자 운동을 시도해 보는 것이 좋습니다.

 

전문가들은 이러한 동작이 빠르고 쉽고 집에서 바로 할 수 있다고 말합니다. 여기에서 균형을 강화하는 운동과 이를 완료하는 방법에 대한 단계를 소개합니다.

 

균형 감각을 향상시키기 위해 의자 운동을 해야 하는 이유는 무엇입니까?

균형 감각을 개선하는 데 복잡한 운동은 필요 없습니다. 많은 장비도 필요 없습니다.

VELA Chairs의 물리치료사 인 테아 요한센(PT) 은 "균형 문제는 우리 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다."라고 말합니다. 넘어질 위험과 두려움은 비활동적인 라이프스타일, 사회적 고립, 독립성 부족으로 이어질 수 있습니다.

 

요한센은 "특히 노인은 균형 문제를 겪고 걷기, 쇼핑, 가족 및 친구와의 교류와 같은 일상 활동에 참여하는 능력이 제한을 받는다고 느낄 수 있으며, 이는 심리적 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다."라고 덧붙였습니다.

 

 

균형 감각을 향상시키는 최고의 의자 운동

요한센은 "좋은 신체 운동의 가장 중요한 측면은 운동을 진행하거나 후퇴시켜 각 개인의 신체 수준에 맞게 조정할 수 있다는 것입니다."라고 말합니다.

 

이제 균형을 개선하고 넘어질 위험을 줄이는 최고의 의자 운동입니다. 일주일에 두 번 이상 시도해야 하지만 더 자주 하는 것도 좋습니다. 튼튼한 의자를 사용하고 균형 운동을 시도하기 전에 항상 의사와 상의하세요.

 

1. 앉아서 일어서는 것

"서 있는 데 관여하는 주요 근육에는 허벅지 앞쪽에 위치하여 무릎 폄을 제어하는 ​​대퇴사두근과 엉덩이 근육이라고도 하는 엉덩이 근육이 있으며, 엉덩이에서 필요한 폄을 제어합니다." PTCentral의 클리닉 디렉터 인 Devin Trachman PT, DPT, MTC, OCS가 설명합니다.

 

"햄스트링은 통제된 방식으로 앉는 자세로 내려갈 수 있게 해주며 추가적인 안정성을 제공합니다."

 

1. 의자에 앉았다가 일어서세요.
2. 손을 사용하지 마세요.
3. 너무 힘들다면 팔걸이가 있는 의자를 이용해 몸을 일으키거나, 무릎에 손을 얹어 도움을 받으세요.
4. 8~12회씩 3세트 반복하세요.

 

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2. 행진

Trachman은 "행진은 균형을 맞추는 데 중요한 운동입니다. 한 번에 한 다리씩 딛고 있어야 하기 때문입니다."라고 말합니다. 그녀는 지지대가 필요할 경우 의자 뒤에 서 있으라고 제안합니다. 이 운동의 목표는 의자를 잡을 필요 없이 무릎을 최대한 높이 들어 올리는 것입니다.

 

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 시작하세요.
2. 안정성을 위해 핵심 근육을 사용하세요.
3. 등을 똑바로 유지하면서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리세요.
4. 발을 다시 바닥에 내리고 반대쪽 다리로 반복합니다.
5. 12~15회씩 3세트를 실시합니다.

의자 뒤에 서는 게 너무 힘들다면, 트라흐먼은 행진곡을 연주하는 동안 의자를 하나 또는 두 개의 팔로 잡고 있거나 앉아서 연주할 수 있다고 말합니다.

 

 

3. 발꿈치 들어올리기

Trachman은 "발꿈치 들어올리기는 종아리 근육, 즉 비복근과 종아리근을 강화하는 데 중요합니다."라고 설명합니다. "이러한 근육은 발목 안정성을 제어하는데, 이는 보행(도움 없이 걷기)과 균형에 필수적입니다."

 

1. 발꿈치를 바닥에서 들어 올리고 발 앞쪽으로 일어섭니다.
2. 12~15회를 3세트 수행하세요.
3. 좀 더 도전적인 동작을 원한다면 팔을 사용하지 않고 의자 뒤에서 해보세요.

 

4. 무릎 확장

Trachman은 이러한 운동이 주로 대퇴사두근을 강화하는 데 효과가 있다고 말합니다. "대퇴사두근은 무릎을 안정시키는 데 필수적이며, 이는 균형을 맞추는 데 매우 중요한 부분입니다."

1. 의자에 앉으세요.
2. 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 각 쪽에서 15회씩 3세트 반복하세요.

 

균형 능력을 개선하고 싶은 정도에 따라 이러한 운동을 쉽게 수정하여 더 어렵게 만들거나 더 쉽게 만들 수 있습니다.

 

*참조한 원본 글: https://www.womansworld.com/wellness/best-chair-exercises-to-improve-balance-step-by-step-guides