전문가가 말하는 우울증에 좋은 최고의 음식 6가지

단일 식단이 우울증을 완화하는 능력을 입증하지 못했습니다. 우울증 증상을 완화하기 위해 특정 음식이나 영양소에 의존하기보다는 우울증 극복에 좋은 다양한 건강식품을 통합하는 것이 좋습니다. 일주일에 한두 번 새로운 음식을 소개할 수 있으며, 미처 깨닫기도 전에 균형 잡힌 기분 좋은 식사를 할 수 있습니다.

 

좋은 소식은 아래 나열된 음식과 영양소가 단순히 우울증 증상을 개선하는 것보다 훨씬 다양한 이점이 있다는 것입니다. 영양이 풍부하고 비타민, 미네랄 및 식물 영양소가 풍부하여 식단의 균형을 유지하고 여러 면에서 더 건강하고 행복한 느낌을 줍니다.

우울증 극복에 좋은 6가지 건강식품

전문가에 따르면 우울증을 이기는 데 도움이 되는 6가지 건강식품이 있습니다.

1. 프로바이오틱스 식품

장 건강은 최근 많은 관심을 받고 있는 건강 분야가 되고 있습니다. 장에는 건강한 몸과 마음을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 유익한 박테리아가 포함되어 있기 때문입니다. 프로바이오틱스는 좋은 장내 세균을 보충함으로써 작용합니다. 식이 요법이나 보충제 형태로 섭취하면 몸에 평온함을 주고 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

 

어떻게 작동합니까? 좋은 질문입니다.

장은 기분 조절의 핵심 구성요소인 뉴런으로 둘러싸여 있습니다. 이 뉴런은 기분과 관련된 신경 전달 물질인 세로토닌을 생성합니다. 따라서 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 통해 장내벽을 건강하게 유지하는 것은 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 되는 도구가 될 수 있습니다.

 

프로바이오틱 보충제 가 이 과정에서 확실히 도움이 될 수 있지만 , 프로바이오틱 식품은 또한 당신이 받고 있는 다른 영양소의 추가 이점으로 인해 훌륭합니다. 발효 식품에는 프로바이오틱스가 가장 풍부하며 된장, 김치, 일부 요구르트, 소금에 절인 양배추, 템페 등이 있습니다. 

 

2. 비타민 D 강화식품

이 범주의 음식은 주로 비타민 D가 특히 부족한 사람들의 우울증 증상 개선과 관련이 있습니다. 이것은 반드시 완전한 비타민 D 결핍이 있어야 함을 의미하지는 않지만 낮은 수치와 기준선이 우울증 증상을 유발할 수 있습니다. 

비타민 D 결핍 증상은 다른 상태의 증상으로 혼동되거나 단순히 피곤하거나 스트레스를 받는 것으로 기록될 수 있습니다. 비타민 D 결핍을 교정하는 것으로부터의 경감 은 놀랍도록 중요합니다.

 

이것이 발생하는 또 다른 이유는 신체의 비타민 D 수용체의 위치입니다. 한 가지 주요 위치는 뇌에 있습니다. 이러한 수용체에 비타민 D가 부족하면 도파민 생성에 실질적인 영향이 있습니다. 

의료 제공자의 지시 없이 비타민 D를 보충하는 것은 지용성 비타민이기 때문에 위험할 수 있습니다. 이것은 수용성 비타민처럼 배설되지 않고 저장되기 때문에 체내에서 독성 수준에 도달할 수 있음을 의미합니다. 

 

이것이 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 안전하고 천천히 비타민 D 수치를 높이는 훌륭한 방법 인 이유 중 하나입니다. 비타민 D에는 대구 간, 참치, 연어와 같은 지방이 많은 생선과 오렌지 주스, 유제품 또는 식물성 우유와 같은 강화식품이 포함됩니다.

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3. 트립토판이 풍부한 식품

이 이상한 단어가 당신을 버리지 않도록 하십시오. 기분을 좋게 하는 이 범주의 음식은 가장 맛있고 다재다능한 음식 중 일부입니다.

트립토판은 필수 아미노산으로 신체가 스스로 만들 수 없으므로 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 그것은 화학 메신저로 작용하여 기분을 안정시키는 행복 호르몬인 세로토닌을 증가시키는 역할을 합니다. 

 

트립토판 수치가 낮으면 세로토닌 수치도 동시에 낮아지는 경우가 많습니다. 이것은 불안과 우울증과 같은 기분 장애를 초래합니다. 세로토닌을 증가시키는 한 가지 간단한 방법 은 식단을 통해 적절한 양의 트립토판을 섭취하는 것입니다. 이러한 식품에는 계란, 콩 제품, 치즈, 견과류 및 연어가 포함됩니다.

 

여기에 나열된 거의 모든 식품과 마찬가지로 트립토판이 풍부한 식품 목록에 있는 식품에는 기분을 좋게 하는 또 다른 영양소인 오메가 지방산과 다른 영양소도 풍부합니다.

 

4. 항산화제가 풍부한 식품

독소와 자유 라디칼은 신체에 의해 만들어지거나 환경을 통해 도입되는 분자 및 화합물입니다. 여기에는 음식, 호흡 오염, 우리 몸과 가정에서 사용하는 제품이 포함될 수 있습니다.

이러한 자유 라디칼은 시간이 지남에 따라 세포 손상을 일으키고 이러한 손상이 발생하고 지속되면 뇌를 포함한 모든 건강 영역이 위험에 처하게 됩니다. 이러한 파괴를 산화적 손상이라고 하며 항산화제가 풍부한 음식을 섭취함으로써 속도를 늦추거나 억제할 수 있습니다. 

 

자유 라디칼과 산화적 손상은 항상 현실이 될 것이지만, 항산화제가 풍부한 식단을 통해 파괴의 정도를 늦출 수 있습니다.

항산화 식품은 산소 라디칼 흡광도를 나타내는 동의어인 ORAC에 따라 등급이 매겨집니다. 그것은 정확히 그것이 자유 라디칼을 흡수하는 음식의 능력을 의미합니다. 

 

블루베리는 일반적으로 항산화제가 풍부한 식품을 고려할 때 가장 먼저 떠오르는 식품입니다. 이것은 블루베리가 2,400개 단위의 과일 ORAC 척도에서 3위라는 점을 고려하면 매우 정확합니다. 

고려해야 할 다른 항산화제가 풍부한 식품 에는 케일, 시금치, 브로콜리, 붉은 피망, 오렌지, 딸기, 건포도, 체리, 키위 등이 있습니다.

5. 셀레늄이 풍부한 식품

나쁜 기분과 낮은 셀레늄은 여러 연구에서 상관관계가 있습니다. 셀레늄은 필수 미량 무기질로 식단을 통해 섭취해야 하며 신체에서 다양한 역할을 합니다. 

갑상선 호르몬 대사를 유지하는 책임으로 인해 기분과 관련이 있습니다. 좋은 소식은 셀레늄이 많이 함유된 식품은 매우 다재다능하며 다양한 식단 패턴을 포괄할 수 있다는 것입니다.

 

여기에는 콩류, 콩, 유제품, 견과류 및 씨앗, 살코기, 해산물, 통곡물이 포함됩니다. 이것은 식물성 다이어트를 하는 사람들과 동물성 제품을 선호하는 사람들에게 도움이 될 수 있는 다양성입니다. 

 

6. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산과 우울증(심지어 주요 우울 장애) 사이의 연관성을 이해하는 것이 많은 과학자들의 초점이 되었습니다.

이 연결의 이면에 있는 메커니즘을 이해하기 위해 여전히 연구가 진행되고 있지만, 모든 사람의 식단에서 적절한 오메가-3 지방산의 이점을 보여주는 충분한 증거가 있습니다.

오메가-3는 심장, 관절 건강, 기분 및 장수에 도움이 될 수 있습니다. 이 필수 지방산의 식품 공급원 에는 고등어 및 연어와 같은 지방이 많은 생선과 아마씨, 견과류 및 짙은 잎이 많은 채소가 포함됩니다. 

 

활동적인 생활 방식도 중요합니다

식이 요법은 우울증과 싸우고 기분을 향상하는 데 중요한 요소이지만 다면적 접근 방식의 한 부분일 뿐입니다. 생활 방식도 정신 건강을 향상할 수 있는 또 다른 요소입니다.

신체 활동을 하면 행복 호르몬이 증가하고 성취감을 느낄 수 있습니다. 많은 사람들이 피트니스 그룹에서 커뮤니티를 찾으며, 이는 기분에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

할 수 있는 사람들의 경우 시간과 생활 방식을 평가하여 신체 활동이 포함될 수 있는지 결정하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

결론

이러한 각각의 음식과 영양소는 기분을 개선하고 우울증이나 불안 증상을 해결할 수 있지만 항상 의료 서비스 제공자에게 문의해야 합니다. 단순히 기분이 다운되는 것과 임상의가 해결해야 하는 임상적 우울증 사이에는 차이가 있음을 기억하는 것이 중요합니다.

 

기분이 변하고 있다는 것을 알아차리고 식단과 생활 방식을 통해 이를 해결하고 싶다면 이 음식 옵션이 좋은 출발점입니다. 규칙적인 식단과 음식 선택을 평가하여 이러한 음식과 영양소를 추가하기 위해 어떤 부분을 변경할 수 있는지 확인하십시오.

 

이러한 음식과 영양소가 기분에 어떤 영향을 미치는지 보는 것에는 본질적으로 단점이 없습니다. 그들은 기분을 좋게 하지만 전반적인 건강에도 더 좋은 영향을 미칠 것입니다. 그리고 누가 알겠습니까? 아마 당신이 시도할 생각을 하지 않았을 당신이 좋아하는 음식을 찾을 수 있습니다.

 

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*참조한 훌륭한 원본 글: https://www.lifehack.org/925774/foods-good-for-depression