고혈압을 생활 습관에서 퇴치하는 10가지 필수 관리 규칙

병원을 가거나 약을 지속적으로 먹지 않고, 생활 습관만 잘 관리한다고 고혈압이 낮춰질 수 있을까요? 네, 너무 심각하지만 않다면 가능합니다. 다음은 고혈압을 퇴치하는 몇 가지 쉽고 간단한 가정 요법 또는 자연적인 방법입니다.

 

1. 규칙적으로 걷고 운동한다

운동은 자연적으로 고혈압을 낮추는 최고의 가정 요법 중 하나입니다. 규칙적인 운동은 심장을 더 강력하고 효율적으로 펌핑하는 데 도움이 되어 동맥의 압력을 낮춥니다. 실제로 매주 150분의 걷기와 같은 적당한 운동이나 75분의 달리기와 같은 격렬한 운동은 혈압을 낮추고 심장 건강을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 침묵의 살인자에게 침묵의 대우를 하고 싶다면 운동복을 입으세요!

 

2. 나트륨 섭취 줄이기

소금 섭취량은 전 세계적으로 높습니다. 대부분 이것은 가공 및 인스턴트식품 때문입니다. 연구에 따르면 다량의 나트륨은 혈압을 빠르게 높일 수 있습니다. 이러한 이유로 많은 공중 보건 노력은 식품 산업에서 염분을 낮추는 것을 목표로 합니다.

 

3. 술을 덜 마신다

음주는 혈압을 올릴 수 있습니다. 사실, 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있습니다. 일부 연구에서는 적당량의 알코올이 심장을 보호할 수 있다고 제안했지만 이러한 이점은 부정적인 영향으로 상쇄될 수 있습니다. 적당한 알코올 섭취는 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 두 잔 이하로 정의됩니다. 따라서 결론은 어떤 양의 술도 혈압을 올릴 수 있다는 것입니다. 하루에 한 잔으로 음주를 제한하십시오.

 

4. 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오.

칼륨은 중요한 미네랄이며 혈압을 낮추는 천연 가정 요법으로 작용하며 신체가 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화합니다. 현대식 식단은 대부분의 사람들의 나트륨 섭취량을 증가시키면서 칼륨 섭취량을 줄였습니다. 식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 더 잘 맞추려면 가공 식품을 줄이고 신선한 전체 식품을 섭취하는 데 집중하십시오. 특히 칼륨이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

 

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1. 야채, 특히 잎이 많은 채소, 토마토, 감자 및 고구마
2. 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 살구를 포함한 과일
3. 우유 및 요구르트와 같은 유제품
4. 참치와 연어
5. 견과류와 씨앗
6. 콩

 

5. 스트레스 관리법 배우기

스트레스는 고혈압의 주요 원인입니다. 만성적으로 스트레스를 받으면 몸은 끊임없이 싸우거나 도피하는 모드에 있게 됩니다. 물리적 수준에서 이는 더 빠른 심박수와 수축된 혈관을 의미합니다. 스트레스를 받으면 알코올을 마시거나 건강에 좋지 않은 음식을 먹는 것과 같이 혈압에 부정적인 영향을 줄 수 있는 다른 행동을 하게 될 가능성이 더 높아집니다. 여러 연구에서 스트레스를 줄이는 것이 자연적으로 혈압을 낮추는 데 어떻게 도움이 되는지 탐구했습니다.

 

스트레스를 관리하여 혈압을 낮추는 두 가지 증거 기반 가정 요법이 있습니다.

• 마음을 진정시키는 음악 듣기: 차분한 음악은 신경계를 이완시키는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 다른 혈압 요법을 효과적으로 보완하는 것으로 나타났습니다.
• 적게 일하기: 많이 일하고 일반적으로 스트레스가 많은 작업 상황은 고혈압과 관련이 있습니다.

 

6. 다크 초콜릿이나 코코아 먹기

초콜릿을 사랑하는 여러분! 고혈압으로 고통받는 동안 초콜릿을 먹으면 실제로 그것을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다량의 초콜릿을 먹으면 심장에 도움이 되지 않을 수 있지만 소량은 도움이 될 수 있습니다. 다크 초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 확장시키는 식물성 화합물인 플라보노이드가 풍부하기 때문입니다.

 

7. 체중 감량

과체중이라면 체중 감량이 심장 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 2016년 연구에 따르면, 체중의 5%를 빼면 고혈압이 상당히 낮아질 수 있습니다. 이전 연구에서 7.7kg 감량은 수축기 혈압을 8.5mmHg, 이완기 혈압을 6.5mmHg 낮추는 것과 관련이 있었습니다. 이를 고려하여 건강한 수치는 120/80mmHg 미만이어야 합니다.

 

체중 감량과 운동을 병행하면 효과가 더욱 커집니다. 이 두 가지는 모두 혈압을 낮추는 가장 자연스러운 가정 요법입니다. 체중을 줄이면 혈관이 확장 및 수축 작업을 더 잘 수행하여 심장의 좌심실이 혈액을 더 쉽게 펌핑할 수 있습니다.

 

8. 금연

금연해야 하는 많은 이유 중 하나는 습관이 심장병의 강력한 위험 요소라는 것입니다. 담배를 한 모금 들이마실 때마다 일시적으로 혈압이 약간 상승합니다. 담배의 화학 물질은 혈관을 손상시키는 것으로도 알려져 있습니다. 흡연과 고혈압은 모두 심장 질환의 위험을 높이므로 금연은 그 위험을 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

9. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기

첨가당과 고혈압 사이의 연관성을 보여주는 연구가 늘어나고 있습니다. Framingham 여성 건강 연구에서 하루에 탄산음료를 한 잔이라도 마신 여성은 하루에 탄산음료를 한 잔 미만으로 마신 여성보다 수치가 더 높았습니다.

 

또 다른 연구에서는 하루에 설탕이 가미된 음료를 한 잔 적게 마시는 것이 혈압을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다. 그리고 그것은 단지 설탕이 아닙니다. 흰 밀가루에서 발견되는 종류와 같은 모든 정제 탄수화물은 혈류에서 빠르게 설탕으로 전환되어 문제를 일으킬 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 저탄수화물 식단도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

10. 명상이나 심호흡을 해보세요

이 두 가지 행동은 "스트레스 감소 기술"에 속할 수도 있지만, 명상과 심호흡은 혈압을 낮추는 가장 자연스러운 방법이기 때문에 특별히 언급할 가치가 있습니다. 명상과 심호흡 모두 부교감 신경계를 활성화시키는 것으로 생각됩니다. 이 시스템은 신체가 이완되어 심박수를 늦추고 혈압을 낮출 때 작동합니다.

 

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